1) 아침식사를 하자.

보통은 다이어트를 시작하면서 저녁식사를 굶는 경우가 많습니다. 아침도 잘 안챙겨먹고 저녁도 굶으면서 다이어트를 하면 일시적으로는 체중감량에 도움이 될 수도 있겠지만 지속가능한 건강한 다이어트 방법은 아닙니다.

다이어트 중에는 특히 아침에 체중이 늘지 않는 건강한 식사를 하는 것이 중요합니다. 굶는 것보다는 고단백 식사를 하는 것이 좋고, 흰쌀밥이나 빵 같은 고탄수화물은 체중을 증가시키는 요인입니다. 아침에는 건강한 복합당과 식이섬유가 포함된 음식을 챙겨 먹어야 합니다. 아침식사는 자고 일어나서 긴 공복상태에서 첫 끼니입니다. 흰 쌀밥이나 토스트 같은 단순 당을 섭취하면 몸속에서 바로 지방으로 전환되어 버립니다. 그러므로 우유, 삶은 계란, 토마토, 고구마, 바나나 등 건강한 복합당과 단백질, 식이섬유 위주의 식단을 드시는 것이 좋습니다.

2) 단백질을 충분히 섭취하자.

식사 중 단백질 비율을 높이는 것이 단순히 총 열량 섭취를 제한하는 것보다 체지방 감소 및 감량 후 체중유지에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 또 단백질은 포만감을 증진시키면서 에너지 소비 증가를 유발하여 체중 감량에 긍정적인 영향을 끼칩니다. 단백질은 먹고 소화되는 과정 자체에서 에너지 소비와 체중 감소가 이루어질 수 있습니다. 그리고 단백질을 충분히 섭취하는 것은 비만 상태에서 악화된 인슐린저항성을 개선하여 체내 포도당 항상성 유지하는데 도움이 됩니다.

3) 식이섬유가 많이 포함된 음식을 먹자.

식이섬유는 인체의 소화효소로 분해되지 않는 고분자 섬유 성분입니다. 채소, 과일, 해조류에 많이 포함되어있는 고분자 섬유 성분의 물질으로 콜레스테롤 흡수를 방해하여 고혈압 등의 질환을 예방하는데 도움이 되고 대장에도 긍정적으로 작용하여 변비, 치질 등을 예방합니다. 과일이나 야채, 통곡식으로 된 빵이나 시리얼으로 하루에 필요한 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있습니다.

1) 朝食を食べよう。

普段はダイエットを始めて夕食を抜くことが多いです。 朝食もちゃんと食べずに夕食も食べずにダイエットをすれば、一時的には体重減量に役立つかもしれませんが、持続可能な健康的なダイエット方法ではありません。

ダイエット中は、特に朝に体重が増えない健康的な食事をすることが大切です。 飢えるよりは高タンパクの食事をした方がよく、白米やパンのような高炭水化物は体重を増加させる要因です。 朝は健康的な複合糖と食物繊維が含まれた食べ物を食べなければなりません。 朝食は寝て起きて長い空腹状態で最初の食事です。 白米やトーストのような単純糖を摂取すると、体内からすぐに脂肪に切り替わってしまいます。 そのため、牛乳、ゆで卵、トマト、サツマイモ、バナナなど健康的な複合糖とタンパク質、食物繊維中心の献立を食べることをお勧めします。

2) タンパク質を十分に摂取しよう。

食事中のタンパク質の割合を高めることが単純に総カロリー摂取を制限するより、体脂肪減少および減量後の体重維持に効果的だという研究結果があります。 また、タンパク質は満腹感を増進させながらエネルギー消費の増加を誘発し、体重減量に肯定的な影響を及ぼします。 タンパク質は、食べて消化される過程自体でエネルギー消費と体重減少が行われることがあります。 そしてタンパク質を十分に摂取することは、肥満状態で悪化したインスリン抵抗性を改善し、体内のブドウ糖恒常性を維持するのに役立ちます。

3) 食物繊維がたくさん含まれた食べ物を食べよう。

食物繊維は、人体の消化酵素に分解されない高分子繊維成分です。 野菜、果物、海藻類に多く含まれている高分子繊維成分の物質で、コレステロール吸収を妨害して高血圧などの疾患を予防するのに役立ち、大腸にも肯定的に作用して便秘、痔などを予防します。 果物や野菜、全粒粉食のパンやシリアルで、1日に必要な食物繊維を十分に摂取できます。

1) Let's have breakfast.
Usually, when you start dieting, you often starve for dinner. Dieting while not eating breakfast and starving dinner may temporarily help you lose weight, but it is not a sustainable and healthy diet method.


During your diet, it is important to eat a healthy diet that does not gain weight, especially in the morning. It is better to eat a high-protein meal than to starve, and high carbohydrates such as white rice and bread are factors that increase weight. In the morning, you should eat foods that contain healthy complex sugars and dietary fiber. Breakfast is the first meal after waking up and having a long empty stomach. If you eat simple sugars such as white rice or toast, it converts directly into fat in your body. Therefore, it is recommended to eat healthy complex sugars such as milk, boiled eggs, tomatoes, sweet potatoes, and bananas, and a diet centered on protein and dietary fiber.


2) Let's get enough protein.
Studies have shown that increasing the protein ratio during meals is more effective in reducing body fat and maintaining weight after losing weight than simply limiting total calorie intake. In addition, protein has a positive effect on weight loss by increasing energy consumption while increasing satiety. Proteins can consume energy and lose weight in the process of eating and digesting themselves. And eating enough protein helps maintain glucose homeostasis in the body by improving insulin resistance that deteriorates in obesity.


3) Let's eat food that contains a lot of fiber.
Dietary fibers are polymeric fiber components that do not break down into digestive enzymes in the human body. It is a polymer fiber-based substance contained in vegetables, fruits, and seaweed that hinders cholesterol absorption and helps prevent diseases such as high blood pressure and positively acts on the large intestine to prevent constipation and hemorrhoids. Fruits, vegetables, whole-grain bread, or cereals are enough to eat the dietary fiber you need per day.

1) 吃早飯吧。

一般情況下，開始減肥後不吃晚餐的情況較多。 不吃早飯，餓着肚子減肥的話，雖然暫時會有助於減肥，但這不是可持續的健康減肥方法。

減肥期間,特別是早上吃體重不增加的健康飲食非常重要。 比起餓肚子,吃高蛋白質食物更好,白米飯或麪包等高碳水化合物是增加體重的因素。 早上要吃含有健康的複合糖和膳食纖維的食物。 早餐是睡醒後在長時間的空腹狀態下吃的第一頓。 如果攝取白米飯或吐司等單純的糖,體內就會直接轉換爲脂肪。 因此,建議食用以牛奶、煮雞蛋、西紅柿、紅薯、香蕉等健康的複合糖和蛋白質、膳食纖維爲主的食譜。

2) 充分攝取蛋白質吧。

有研究表明，提高膳食中蛋白質的比例比單純限制總熱量攝入更有效降低體脂和維持減肥後的體重。 另外,蛋白質在增進飽腹感的同時,誘發能量消耗增加,對減肥產生積極影響。 蛋白質在進食和消化過程中本身可以實現能量消耗和體重減輕。 並且攝入足夠的蛋白質有助於改善肥胖狀態下惡化的胰島素抵抗，從而維持體內葡萄糖穩態。

3) 吃富含膳食纖維的食物吧。

膳食纖維是一種高分子纖維成分，不能被人體分解爲消化酶。 蔬菜、水果、海藻類中含有較多的高分子纖維成分的物質,妨礙膽固醇的吸收,有助於預防高血壓等疾病,對大腸也有積極作用,預防便祕、痔瘡等。 水果或蔬菜、全穀物麪包或麥片,可以充分攝取一天所需的膳食纖維。

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